계란의 영양분을 제대로 섭취하는 방법

완전 식품 계란

완전 식품으로 손꼽히는 계란. 다양한 영양 성분이 많고 요리법도 다양해서 아이부터 어른까지 남녀노소 즐겨 먹는 식재료입니다. 하지만 날계란, 반숙, 완숙에 따라 영양 성분 섭취 정도가 다르고 노른자에 있는 콜레스테롤에 대해서는 여러 의견이 있습니다. 

계란은 닭이 낳는 알로 국내 뿐만 아니라 전 세계적으로 많이 유통되는 식재료입니다. 전세계 평균적으로 한사람당 1년에 9kg을 먹는다고 하는데요. 멕시코나 페루는 평균적으로 1인당 20k 가까이 먹고 자메이카는 1인당 2kg 정도만 먹는다고 합니다. 한국은 11~12kg 정도를 먹고 갯수로 환산하면 약 268개 입니다. 이렇게 국적 성별 나이 불문하고 많이 먹는 식재료로 인류가 모두 즐기는 아주 좋은 영양 공급원인데요. 조리 방법에 따라 영양소 흡수가 달라지고 콜레스테롤에 관해 잘못 알려진 정보도 있으니 오늘은 계란에 대해 알아보겠습니다.

계란은 완전식품으로 불릴 정도로 영양소의 집합체 입니다. 철분과 칼슘, 아연, 비타민 a, b, d가 풍부하고 1개당 대략 80kcal입니다. 특히 단백질의 아미노산 조성이 영양학적으로 가장 이상학적이라고 평가받는데요. 흰자에는 단백질이 많고 노른자에는 지방과 단백질이 주성분입니다. 그렇다보니 노른자가 60kcal정도의 열량을 가지고 있습니다.

 

계란의 영양소

흰자에는 완전단백질이 있어서 근육을 만드는데 효과적이고 몸을 만드는 분들에게 아주 좋은 식품입니다.

 노른자는 흰자보다 각종 영양소가 훨씬 풍부합니다. 천연 유화제인 레시틴, 근육통 예방에 도움을 주는 비타민B7, 숙취 해소를 도와주는 마니오닌, 눈 건강에 좋은 루테인과 제아크산틴 등 다양한 성분이 들어 있습니다.

 껍데기에는 칼슘이 많아서 칼슘을 추출해서 여러 용도로 사용하는데 그 중 빵이나 라면에 포함된 난각칼슘은 계란 껍데기에서 나온 칼슘입니다.

 이처럼 다양한 영양 성분을 함유하고 있기 때문에 전세계 사람들이 많이 먹는 식재료로 거듭날 수 있었습니다. 하지만 000란 이라고 하면서 특정 영양소를 강화했다는 고가의 계란을 간혹 볼수 있는데요. 한 방송에 의하면 시중에서 판매되는 영양란, 목초란, 칼슘란과 같은 계란들은 상술에 가까우며 양계업자에 의하면 이런것은 존재하지 않는다고 합니다.

 

노른자의 콜레스테롤?

계란의 영양 성분을 말하면서 빠지지 않는 논쟁이 있습니다. 바로 노른자의 콜레스테롤 입니다. 예전에는 노른자에 콜레스테롤이 있기 때문에 1개 정도만 먹는게 좋다고 하는 말이나 노른자는 빼고 먹는게 좋다는 말들이 많았습니다. 하지만 연구에 따르면 노른자의 콜레스테롤은 큰 문제가 없는 것으로 밝혀 졌습니다. 체내 콜레스테롤 수치에 계란 노른자가 미치는 영향이 아주 낮은 편이고 미국에서는 하루 콜레스테롤 섭취 제한치를 없애기도 했다고 합니다. 노른자로 인한 콜레스테롤을 줄이는 것 보다 트랜스지방이나 포화지방산을 줄이는 것이 심혈관 건강에 더 좋다고 하니 참고해주세요.

그리고 노른자는 레시틴이라는 성분을 포함하고 있습니다. 레시틴은 고급화장품에 쓰이는 물질이기도 한데요. 콜레스테롤을 일정 부분 유화시켜 몸 밖으로 배출할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 흰자만 먹는 것보다 노른자를 같이 먹는 것이 오히려 콜레스테롤 수치를 하락시켜 준다고 합니다. 만약 체내 콜레스테롤 수치가 높다면 노른자를 매일 먹거나 많이 먹는 것에 주의해야겠지만 그런 상황이 아니라면 계란을 먹을때 노른자까지 같이 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.

 

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완숙? 반숙? 날계란?

계란으로 할 수 있는 가장 간단한 요리는 삶은달걀과 계란후라이 입니다. 취향에 따라 완숙으로 드시기도 하고 반숙으로 드시기도 하는데요. 영양 섭취와 신체 컨디션에 따라 완숙과 반숙을 나눠서 드시는게 좋습니다. 

계란 흰자는 완숙으로 드시는게 좋습니다. 노른자에는 비타민b7이 들어 있는데요. 비타민 b7은 피부와 머리카락을 매끄럽게 해주고 신경계 기능을 원활하게 만들어 줍니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 조절하는데에도 도움을 주는 영양 성분 입니다. 그런데 계란 흰자에는 비타민b7의 흡수를 방해하는 아비딘이라는 성분이 있습니다. 아비딘은 단백질과 탄수화물이 뭉쳐진 당단백질로 계란 흰자 중 약 0.55퍼센트 밖에 안되지만 비타민b7과 만나면 비타민b7의 체내 흡수를 방해합니다. 그래서 날계란을 자주 드시면 비타민b7 결핍이 일어날 수 있습니다. 다행히 계란 흰자를 가열하면 아비딘은 비활성화되기 때문에 비타민b7의 흡수율을 높이려면 흰자를 완숙으로 드시는게 좋습니다.

면역력이 떨어져 있을때에도 완숙으로 드시는게 좋습니다. 계란 껍데기에는 닭의 배설물이 묻어 있을수도 있는데 이 배설물로 인해 살모넬라균으로 인한 식중독에 걸릴수도 있습니다. 살모넬라균은 70도 이상에서 3분이상 가열하면 죽지만, 영국 국립보건원에서는 영유아나 임신부는 완숙 계란을 먹으라고 권고합니다.

하지만 소화력이 떨어진 상태라면 반숙이 좋습니다. 계란의 익힘 정도에 따라 소화 시간이 달라지는데 완숙은 3시간 정도, 반숙은 1시간 30분 정도, 날계란은 2시간 30분 정도가 걸린다고 합니다. 반숙이 소화가 제일 잘 되는데 그 이유는 완숙은 가열하면서 단백질의 구조가 단단해지기 때문에 소화를 위한 시간이 길어지는 것이고, 날계란은 단백질 조직이 너무 치밀해서 영양소를 흡수하기 어렵기 때문입니다. 소화기능에 문제가 없는 사람이라면 계란을 어떤식으로 익혀서 먹든 단백질을 아미노산으로 잘 분해하고 흡수할 수 있습니다. 하지만 소화 기능이 약한 사람이라면 완숙이나 날계란을 먹을 경우 장내에서 계란의 단백질 흡수가 어려울 수 있으니 반숙 계란이 상대적으로 더 괜찮습니다.

 

정리

계란은 완전식품으로 불릴 정도로 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 노른자의 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치가 특별히 높은 상황이 아니라면 걱정할 정도는 아닙니다. 오히려 흰자와 노른자를 같이 드시는 것이 레시틴이라는 성분으로 인해 체내 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다. 비타민b7의 체내 흡수를 위해서는 완숙으로 드시는게 좋고 면역력이 떨어졌을때에도 완숙으로 드시는게 좋습니다. 다만 소화력이 좋지 않은 상태라면 비타민 b7의 체내 흡수 정도는 낮아질 수 있지만 반숙으로 드시는게 좋습니다.

계란의 영양 성분의 섭취 방법에 대해서는 영상을 참고해주세요. 감사합니다! 

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